Sabias Que

Uma boa compreensão da arquitetura muscular ajuda a selecionar os exercícios dentro de um Programa de recuperação de uma lesão.No que aos músculos isquiotibiais diz respeito, estes apresentam uma grande incidência de lesões no desporto, por tal como todos os músculos estes também apresentam uma plasticidade muscular adaptando-se facilmente ao treino e ao destreino.De notar que más escolhas de exercícios ou uma imobilização prolongada e desnecessária podem levar rapidamente a alterações na arquitetura e tipo de fibra muscular, predispondo o atleta a futuras lesões.Por tudo o que fui descrito anteriormente se após uma lesão dos isquiotibiais os expusermos sujeitos somente a cargas concêntricas, esse trabalho vai ter um impacto negativo na resiliência muscular, deslocando o ângulo de força do músculo em direção à faixa interna disponível ao invés de o deslocarmos em direção à faixa externa onde ele necessita de ser mais forte.Por fim, é essencial colocar o atleta no centro do processo de recuperação , principalmente porque a opinião dele sobre a lesão, a sua gravidade e tempo de convalescença podem ser um indicador muito bom da escala de tempo de retorno.

Exemplos Práticos

1 – Sabias que o músculo semitendinoso tem um comprimento de fibra muscular consideravelmente maior, uma área de secção transversa menor, uma orientação de fibras musculares mais paralelo e um tendão distal mais longo, permitindo-lhe assim contrair através de amplitudes musculares maiores. Por outro lado o semimembranoso tem um comprimento de fibras musculares menor, com uma área de secção transversa e um tendão mais curto, tendo assim um maior papel na estabilidade do joelho sobre tudo quando sujeito a forças rotacionais.

Joice & Lewindon

Sabe-se que a partir dos 50 anos há uma redução de força de 12/15% por década (Hunter et al., 2004).

Vários estudos são unânimes em afirmar que o treino de força assume um papel preponderante na população idosa e afecta positivamente vários sistemas biológicos que tendem a cair com o envelhecimento, sobre tudo sistemas relacionados com funções neuromusculares, cardiovasculares e cognitivas.

Tem surgido vários protocolos de treino onde as intensidades dos exercícios fixam-se entre 70/90% da repetição máxima, ou com intensidades mais baixas  a 40/60% da repetição máxima.

Os estudos são unânimes em associar intensidades mais elevadas a maiores ganhos de força máxima (Binder et al., 2005; Harris., 2005).

O trabalho com intensidades mais baixas (40/60%) também assume um papel importante no treino de força do idoso, uma vez que a redução de força rápida e potência muscular vão afectar o idoso do ponto de vista funcional , isto deve-se ao facto de haver uma perda acentuada de fibras tipo II, sendo as fibras musculares perdidas e substituídas por gordura e tecido conjuntivo.

Esta alteração é mais acentuada nos membros inferiores e é mais gravosa do que a redução de força máxima, já que a força rápida é a modalidade de força mais utilizada nas actividades quotidianas e mais importante para assegurar a autonomia motoras.

A força rápida da musculatura extensora dos membros inferiores foi já correlacionada positivamente com a performance em acções como levantar de uma cadeira, subir e descer escadas e correr rapidamente (Lohne – Seiler et al., 2013). a força rápida também foi relacionada com a capacidade de prevenir quedas (de Vos et al., 2005).

Reflexão:

Apesar das limitações, se queremos melhorar a qualidade de vida dos Idosos, tornando-os mais independentes física e mentalmente, devemos sensibilizá-los para a importância do treino da força.

Quando der o passo para treinar NÃO FAÇA QUE TREINA, TREINE…

Os glúteos são o maior control muscular para tecidos e articulações da cadeia cinética incluindo o tornozelo e pé.

Este complexo estabilizador da anca assegura uma maior estabilidade cada vez que o teu pé toca no chão.

Tens pé plano? Verifica os teus glúteos, existe uma boa hipótese de eles não estarem a fazer o seu trabalho ao nível do control da perna que por seu lado permite que joelho, tornozelo, pé também não façam o seu trabalho de forma correta.

Em vez de tentares resolver os teus problemas com ortóteses, o que faz com que a disfunção aumente deves tentar resolver o problema, tentando colocar os glúteos a funcionar corretamente.

Isto não só vai corrigir a posição do pé como também vai equilibrar toda a cadeia cinética.

Este trabalho vai prevenir o aparecimento de lesões na cadeia cinética, levando a um aumento de força, potência e habilidade de correr de forma correta.

A maior parte das pessoas perde os seus glúteos por falta de atividade e estimulação.

Sai da cadeira, trabalha os teus glúteos e vais resolver o problema do pé plano.

Esta é uma temática que suscita bastantes dúvidas nos pais de crianças e adolescentes.
De notar que o trabalho de força está aconselhado na comunidade cientifica desde os 8 até aos 17 anos, no entanto o trabalho de força não pára aos 17 anos. (Coutts et al., 2004; Cunha et al., 2014;Faigenbaum, 2010; Faigenbaum, 2013; Lloyd et al., 2013).
Durante e após a fase pubertária, os ganhos de força decorrentes do Treino de Força, principalmente em jovens do sexo masculino, estão associados com aumentos na massa muscular, os quais parecem ser influenciados pelos níveis sanguíneos algumas hormonas anabólicas, em especial, à testosterona (Kraemer et al., 1998). Pelo contrário, crianças na fase pré – pubertária apresentam níveis mais baixos destas hormonas, o que parece afetar negativamente os ganhos de força resultantes da hipertrofia muscular induzida pelo treino de força (Malina, 2006).
Existem investigações observaram aumentos significativos na força em resposta ao treino de força nesta população, com aumentos entre 30% e 50%, sendo estes aumentos similares aos observados em adultos (Faigenbaum, 2007; Benhm et al., 2008). Na mesma perspetiva, Granacher et al. (2011) observaram desenvolvimentos significativos na força muscular (11 a 16%) de crianças pré-púberes após 10 semanas de treino de força, sem que tenha ocorrido incremento de massa muscular.
Podemos concluir que os ganhos de força muscular induzidas pelo treino de força em crianças e jovens, principalmente na fase pré – pubertária, são resultantes de adaptações neurais, representada pelo aumento da frequência de disparo de unidades motoras e pelo aumento da coordenação intra e intermuscular (Malina,2006; Benhm et al., 2008).
Podemos verificar ainda que o treino de força para crianças e jovens tem vários benefícios para a saúde:
– Prevenção de Lesões:
Dados reportados a 2012 demonstraram que aproximadamente 3,5 milhões de consultas médicas por ano foram realizadas nos Estados Unidos da América a crianças e adolescentes, decorrentes de lesões relacionadas com o desporto (American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2012). Na Europa, aproximadamente 1,3 milhões de casos semelhantes em crianças e adolescentes, com idade inferior a 15 anos, foram registados em 2009 (Bauer e Steiner, 2009). Com o objetivo de reduzir o número de lesões em crianças e adolescentes foram incrementados programas de treino de força, resultando assim um decréscimo dessas lesões em (26,2%) para aqueles que realizavam treino de força. Pelo contrário os que não realizavam treino de força mantiveram uma incidência de lesões desportivas em (72,4%).
– Rendimento Desportivo:
O treino de força tem-se mostrado eficaz na melhoria do desempenho desportivo de jovens atletas, sobre tudo pelo facto de promover importantes adaptações ao nível da força, velocidade e potência muscular (Faigenbaum, 2007; Behringer et al., 2011).
– Saúde:
A participação regular de crianças e jovens em programas de treino de força possibilita, além do aumento da capacidade de produção de força e das suas habilidades desportivas, a modificação favorável de alguns parâmetros de saúde, como a pressão arterial, a densidade mineral óssea, a massa corporal magra e gorda, bem como parâmetros associados ao estado psicológico (Lloyd et al., 2013).
Embora muitos estudos tenham identificado o importante papel da força muscular durante a juventude na qualidade de vida da fase adulta, verifica-se uma queda expressiva na força muscular de crianças em idade escolar (Cohen et al., 2011), facto que ressalta a necessidade do desenvolvimento de atividades que estimulem o incremento da força muscular durante a juventude.
– Adaptações Ósseas:
O receio de que as atividades associadas ao treino de força podem ser prejudiciais aos ossos de esqueletos imaturos de crianças tem sido desmistificado por estudos científicos, os quais referem ser a infância e adolescência o período adequado para o modelamento e remodelamento ósseo, decorrentes das foças de tensão e compressão associadas ao treino de força (Nichols et al., 2001; Behm, 2008).
– Composição Corporal:
Nas últimas três décadas triplicou o número de crianças obesas e duplicou os adolescentes obesos (Faigenbaum, 2007).
Existem várias estratégias para o controlo da obesidade em crianças e jovens, entre as quais a prática de exercícios físicos. Nesta perspetiva, os treinos aeróbios e de força tem sido proposto como alternativas válidas.
No entanto, as crianças e jovens obesos tem alguma dificuldade motora decorrente do excesso de peso, o que os impossibilita de realizarem atividades vigorosas e/ou exijam grande coordenação. Nesta lógica os exercícios de força parecem ser melhor tolerados do que os aeróbios ou jogos desportivos, sobre tudo pela menor taxa de trabalho, menor sudorese e maiores taxas de sucesso em bem estar, observados durante a realização destes exercícios (Watts, 2004; Faigenbaum, 2007; Diets et al., 2012)
Como pudemos constatar existe um conjunto de evidências científicas que suportam a ideia da inclusão do treino de força para crianças e jovens.
A organização Mundial da Saúde, além de outras organizações internacionais (American Academy of Pediatrics; American College of Sports Medicine; Canadian Society for exercise Physiology; National Strenght and Condition Association), propõem regras e condições para a execução deste tipo de treino por esta população. Faigembaum e Matos & Winsley  referem que um treino de força desenhado com uma correta progressão de intensidade e volume, assim como a supervisão de um profissional é extremamente importante para a segurança da criança ou jovem.
Dan Baker atualmente, Presidente da Australian Strength & Conditioning Association uma das principais figuras do mundo no que respeita a treinamento de força. Doutorado em ciência desportiva, possui conhecimento científico e prático pelos mais de 20 anos de experiência em equipas desportivas de elite mundial.
Com toda esta experiência Dan Baker durante a sua carreira trabalhou com crianças e jovens atletas no que respeita a treino de força. A seguir vamo-nos referir ao treino da força só em jovens atletas.
Estre prestigiado treinador criou um programa de treino a longo termo assim como as suas progressões.
Ele dá bastante importância ao desenvolvimento a longo prazo uma vez que:

• / atletas jovens estão a competir muito e não estão a ter treino básico suficiente;
• / atletas jovens estão com falta de tempo de treino físico básico, juntamente com um extenso calendário competitivo que tem vindo as suas performances desportivas;
• / atletas jovens em vez de melhorar tem vindo a reduzir as suas capacidades atléticas;
• / atletas jovens cada vez são menos solicitados fisicamente.

Além destes aspetos referidos anteriormente segundo o autor o objetivo dos treinadores de Força com atletas mais jovens e em desenvolvimento é fornecer atletas às equipas de elite, que tenham boas qualidades físicas e funcionais e que não tenham limitações físicas. Estes treinadores devem trabalhar o desenvolvimento de jovens atletas desde (escola primária, secundária e 1º ano de universidade). Estes devem preocupar-se principalmente com estes objetivos em vez de se preocuparem com números para força ou testes de fitness.
Por outro lado, não se deve atalhar o desenvolvimento de força e potência, sendo primordial dar competência em termos de movimento. Na realidade é muito fácil tornar alguém forte e poderoso, mas é muito difícil fazer uma longa carreira para um atleta de elite.
Segundo Dan Baker para que os treinadores de força e condicionamento desenvolvam melhores atletas tem de preocupar-se em:

• / perceber as fases do treino segundo a idade cronológica e idade de treino;
• / perceber a natureza e conteúdo do treino (ex: volume, intensidades, exercícios), apropriados aos níveis de cada atleta;
• / perceber onde é que os jovens em desenvolvimento devem estar fisicamente;
• / saber o tipo de treino apropriado para melhorar as suas qualidades funcionais e atléticas.

E TU JÁ MUDASTE A TUA OPINIÃO RELATIVAMENTE AO TREINO DE FORÇA EM CRIANÇAS E JOVENS?

Quantas vezes já te perguntaste, “quantos exercícios devo fazer?” ou “quanto tempo devo passar no ginásio?”.

Este é um das grandes dificuldades da ciência do treino, em conseguir estabelecer qual a quantidade ideal de treino.

Apesar de ser impossível estabelecer uma série ideal que sirva para todas as pessoas em termos quantitativos ( volume) e qualitativos (intensidade) verifica-se que o problema da maior parte das pessoas é que exageram na quantidade e pecam pela qualidade. A velha máxima ” quantidade não é qualidade”, também vale para a musculação, no entanto vem sendo esquecida de uma forma “gritante”.

Relativamente à questão da musculação devemos ter a noção que, caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma das séries é deficiente de forma que são necessários vários estímulos iguais para, somados, terem significância.

Existem inúmeros métodos e formas de controlar ou a alterar variáveis do treino de musculação, de todos eles o último a ser manipulado deve ser o aumento do número do volume. Antes disso deve-se melhorar a qualidade do treino, quer ao nível metodológico quer ao nível do padrão motor.

Por tudo isto antes de executares ou partires para um plano de treino de musculação é necessário que procures um Profissional qualificado de forma a ajudar-te a utilizares a melhor estratégia para potencializar os resultados, sem a necessidade de aumentares o número de séries de forma inconsequente. Neste sentido o treino quantitativo (volume) só deverá ser aumentado quando for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade).

“Há pouca evidência cientifica e nenhuma base teórica de fisiologia sugerindo que um maior volume de exercício ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. Esta Informação pode representar uma importante aplicação prática de treinos de baixo volume em relação ao tempo” Gentil P. (2014)